Selon le texte publié par Légifrance, l’arrêté du 30 novembre 2020 fixe les modalités et les barèmes des épreuves physiques communes aux concours externes de sapeurs-pompiers professionnels. Ces tests évaluent les capacités utiles aux missions d’un SPP, notamment l’endurance, la résistance et l’aisance dans l’effort.
Les candidats passent trois épreuves dans cet ordre : 50 mètres en nage libre, parcours professionnel adapté, puis endurance cardio-respiratoire avec le test Luc Léger. Une pause d’au moins une heure sépare chaque épreuve. Le candidat ne dispose que d’un seul essai par épreuve.
Concours pompier pro : bien connaître les épreuves physiques
La natation ne rapporte pas de note. Le candidat doit valider les 50 mètres dans le temps prévu. En revanche, le parcours professionnel adapté et le test Luc Léger entrent dans le calcul de la note finale.
Les barèmes tiennent compte de la performance réalisée et du sexe du candidat. La note finale correspond à la moyenne des notes obtenues au parcours professionnel adapté et au test d’endurance cardio-respiratoire.
Concours SPP en France : faire le point avant de s’entraîner
Avant de commencer, chaque candidat doit mesurer son niveau réel. Cette auto-évaluation permet d’identifier les points forts et les points faibles.
Un candidat à l’aise en course mais moins solide sur les exercices de force doit adapter son programme. À l’inverse, un candidat puissant mais moins endurant doit renforcer le travail cardio.
Concours SPP en France : construire un programme équilibré
Un bon programme doit couvrir plusieurs axes : renforcement musculaire, endurance, natation, agilité et souplesse. Cette organisation évite un entraînement trop centré sur une seule qualité physique.
Voici un exemple sur deux semaines à adapter selon son niveau :
Exemple de programme sportif sur deux semaines
Ce programme sert de base. Chaque candidat doit l’adapter à son niveau, à ses disponibilités et à sa capacité de récupération.
Semaine 1
Lundi : natation technique et endurance
Séance de 45 minutes avec échauffement, travail de respiration, éducatifs, puis séries de 50 mètres en nage libre.
Mardi : renforcement du bas du corps
Travail des jambes et de la puissance avec squats, fentes, soulevés de terre léger, montées de marche et gainage dynamique.
Mercredi : repos actif
Marche, mobilité, étirements légers ou vélo très doux. L’objectif est de récupérer sans rester totalement inactif.
Jeudi : course fractionnée courte
Échauffement de 15 minutes, puis 6 séries de 1 minute rapide / 1 minute lente. Finir avec 10 minutes de retour au calme.
Vendredi : renforcement du haut du corps
Pompes, tractions assistées ou tirage, gainage, dips, travail des épaules et exercices de port de charge.
Samedi : sortie longue en endurance
Course à pied, vélo ou randonnée pendant 45 minutes à 1 h 15, à intensité modérée.
Dimanche : repos complet
Aucune séance intense. Le corps assimile le travail de la semaine.
Semaine 2
Lundi : parcours physique spécifique SPP
Circuit avec port de charge, montée de marches, tirage, poussée, gainage et déplacements rapides. Travailler la technique avant la vitesse.
Mardi : natation chronométrée
Échauffement, puis plusieurs passages sur 50 mètres nage libre. Noter les temps pour suivre la progression.
Mercredi : renforcement complet du corps
Séance en circuit : squats, pompes, gainage, fentes, tirage, burpees maîtrisés et travail de stabilité.
Jeudi : repos actif
Mobilité, étirements, marche ou récupération douce. Éviter les efforts intenses.
Vendredi : test Luc Léger ou travail cardio progressif
Séance orientée endurance cardio-respiratoire. Travailler les changements de rythme et la relance.
Samedi : travail d’agilité et de résistance
Circuit court avec changements de direction, gainage, petits sprints, déplacements au sol et port de charge léger.
Dimanche : repos complet
Sommeil, hydratation et récupération. Cette journée prépare la reprise de la semaine suivante.
Conseil important
Le programme doit rester progressif. Il vaut mieux augmenter le volume petit à petit que chercher à tout faire trop vite. Une préparation efficace repose sur trois piliers : régularité, récupération et entraînement proche des épreuves réelles.
S’entraîner dans des conditions proches du concours pompier pro
Les candidats gagnent à reproduire les conditions du concours. Les chronos aident à suivre les progrès en natation et en course.
Le parcours professionnel adapté demande aussi un travail spécifique. Le port de charges impose de développer la force, la coordination et la résistance à l’effort.
Ne pas négliger la récupération
L’échauffement prépare les muscles, les articulations et le système nerveux à l’effort. Il réduit le risque de blessure pendant les séances intenses.
Le sommeil joue aussi un rôle important. L’INSEP rappelle que le sommeil aide la récupération physique et mentale des sportifs.
Adopter une bonne hygiène de vie
L’alimentation et l’hydratation soutiennent l’entraînement. Le corps a besoin d’énergie pour répéter les efforts, progresser et récupérer.
L’INSEP place le sommeil, l’alimentation et l’hydratation parmi les bases de la récupération sportive quotidienne. Ces habitudes comptent autant que les séances elles-mêmes.
Réussir son concours pompier pro : se faire accompagner si nécessaire
Un coach sportif peut aider à construire un programme plus précis. Un professionnel de santé du sport peut aussi repérer une douleur, une faiblesse ou un risque de blessure.
Une préparation sérieuse demande du temps. Commencer plusieurs mois avant les épreuves permet d’améliorer l’endurance, la force, la natation et la confiance le jour du concours.